Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ-7 является прорывом к экстремально большой мышечной массе. Это совершенно особый способ тренировок. Его применяют для сильнейшего растяжения мышечных волокон и соединительнотканных оболочек мышц. Стоит отметить, что по этой программе тренируются и .

Пример сплита FST-7:

1 День: Бицепс, трицепс, икры

2 День: Ноги

3 День: Отдых

4 День: Грудь, трицепс

5 День: Спина, икры

6 День: Дельты, бицепс

7 День: Отдых

Работая по программе FST-7, выпивайте как можно больше жидкости. Чем больше воды организм сможет транспортировать в рабочие мышечные группы, тем сильнее будут растянуты фасции.

Для заключительного упражнения в стиле FST-7 не подходят базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу вспомогательные мышцы, не давая тем самым сконцентрироваться на целевых. Идеальным вариантом для «семи сетов» будут тренажеры, а также изолирующие упражнения, вроде подъема штанги на бицепс или «французского» жима.

Выполняйте упражнение на «семь сетов» в самом конце тренировки мышечной группы.

Фасции обволакивают мышцы и являются лимитирующим фактором для их роста. Основной задачей подхода в стиле FST-7 является транспортировка в мышечную группу максимального количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и др., а также растяжение мышечных фасций, что, в свою очередь, будет способствовать максимальному мышечному росту.

Оригинал взят с сайта FST-7. Перевод выполнен

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

  • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
  • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…

  • Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжение, растягивание или растяжка – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
  • Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.

Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Ошибки при тренировке ног

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Читайте также:  Кефир: помогает ли этот напиток похудеть, и каким образом

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Питание

Исходя из таких потребностей, придется соблюдать особенную диету. Так перед походом в зал Хани Ремборт советует принимать пищу два раза. В ней должен присутствовать белок, углеводы и витамины. Здесь идеально подойдет мясо птицы, морская рыба, вырезка свинины или говядины.

С бараниной сложнее, поскольку её требуется правильно готовить. Гарнир из овсянки, пшенной каши или гречи является идеальным. Не стоит пренебрегать картофелем или рисом. Они долго сжигаются и обеспечивают поступление только важных микроэлементов в свой организм.

Потребление жидкости лучше совмещать с поступлением в организм спортивного питания. Либо делать фруктовые коктейли или пить сок с мякотью. Никакой минеральной воды или лимонада с газами. Ведь из-за содержания дополнительных компонентов, насыщение влагой осуществляется медленнее. А мышцам при ускоренном пампинге потребуется наличие сырья, иначе работа бессмысленна.

Есть следует так, чтобы после последнего приема пищи и до тренировки был ровно один час. Исключением является проработка ножных групп мышц. Здесь временной промежуток должен составлять не менее 90 минут. Важно помнить и про индивидуальные особенности каждого человека. При первых признаках подташнивания стоит задуматься над увеличением перерыва.

Питание

Если уже в начале тренировки хочется кушать, то допускается сокращения времени или взять с собой протеиновый коктейль в шейкере. Продукты с высоким содержанием жира категорически запрещаются. Сахар только из фруктов и овощей. Идеально это салаты с мясом или рыбой.

Во время тренировки потребуется от одного литра воды и больше. В Летнее время года и занятия потребуют от спортсмена около 2 литров. Также залы под названием MetroFlex Gym. В них отсутствует система кондиционирования. Обычная вода это необходимое условие любой тренировки. Атлетам также нравиться использование термогенных напитков или углеводных. Человек на 70% состоит из воды. Поддержание этого уровня в организме необходимо для качественных занятий спортом.

После тренировки потребуется активизация восстановительных процессов. Для этого выпивается протеиновый шейкер практически залпом. Отведенное время 15-20 минут. Такие условия выставляются не просто так. Жесткое их соблюдение обеспечивает рост мышечных волокон.

Дальнейшие шаги с таким же успехом не возможны без постоянного источника белка. Здесь подходит коктейль из сыворотки с углеводами. Людям эктоморфам врачи рекомендуют фруктовый сок с мякотью.

Питательный ужин начинается через 2 часа после тренировки по программе FST-7. Насыщенные жиры необходимо сильно ограничивать. Если обмен веществ ускоренный или шейкер, выпиваемый после нагрузок маленький, то временные рамки могут смещаться. Прием пищи допускается через 60-80 минут.

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об­ус­лав­ли­ва­ет все ос­таль­ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на­коп­ле­ния лак­та­та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз­ру­ше­нию и-РНК, то есть, «за­кис­ле­ние» мышц — это верный признак того, что тре­ни­ров­ка про­шла да­ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак­то­ры рос­та . И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «хи­ми­кам», а не «на­ту­ра­лам». Стероиды повышают не только вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти мышц, но и их ра­бо­то­спо­соб­ность за счет более эф­фек­тив­но­го ре­син­те­за АТФ, по­это­му «химикам» мо­лоч­ная кислота не страшна, а для «на­ту­ра­лов» это «смерть».

Принципы ФСТ 7

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис­поль­зо­вать «фор­ми­ру­ю­щие» уп­раж­не­ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин­ци­пе не пред­по­ла­га­ет использование базовых упражнений, но все же на прак­ти­ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов­то­ре­ний с от­ды­хом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Мож­но, ко­неч­но, но с не­су­щест­вен­ны­ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп­раж­не­ний. С дру­гой сто­ро­ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат­лет дол­жен ис­хо­дить из прин­ци­па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об­щая наг­руз­ка от­но­си­тель­но наг­руз­ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп­раж­не­ние мож­но ис­поль­зо­вать!

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но­ги, хоть ру­ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко «хи­ми­кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос­таль­ных мы­шеч­ных групп, значит, она генетически задана хуже, со­от­вет­ст­вен­но, об­щий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, ко­то­рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль­ше, чем для дру­гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре­ни­ро­вок сле­ду­ет на­гру­жать мень­ше, а не больше. Более усилено тренировать «от­ста­ю­щие» мыш­цы сле­ду­ет во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­но­го периода, но эта тема за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи, о чем мы уже писали здесь .

Принципы ФСТ 7

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми под­го­тов­ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно­го во­ды, что­бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар­ма­ко­ло­гия, кроме сте­рои­дов, пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние ультра­ко­рот­ко­го инсулина , что необходимо де­лать под наб­лю­де­ни­ем тре­не­ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе­ма эта пред­наз­на­че­на для про­фес­сио­на­лов. Из спор­тив­но­го питания ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие BCAA вмес­те с водой, а так же глютамин, аргинин и кар­ни­тин. Са­мо со­бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су­щест­вен­ное зна­че­ние, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет «заряжаться по полной».

T-часть — Пуловер с гантелью

Идеально для этой части использовать упражнение с тросовым тренажером, но, я уверен, что тебе больше понравиться делать пуловер именно с гантелью. При правильной технике, ты сможешь отлично проработать широчайшие и немного растянуть грудные мышцы. Сделай 3-4 подхода по 8-12 повторений с 60-90 секундным перерывом.

Перед тем как перейти к последней части, я напомню, что такое семь сетов. Для этой части выбирается изолированное упражнение для защиты от травм и предотвращения перетренированности. Твое тело вряд ли сможет выдержать 7 подходов базового упражнения с коротким перерывом. Хэни также рекомендует использовать тренажеры в последнем упражнении.

Я предлагаю использовать тягу к животу сидя. Выполнение должно быть интенсивным. Главный фактор это отдых между сетами в пределах 30-45 секунд, а это совсем немного. Этого будет достаточно, чтобы перевести дух и сделать пару глотков воды и к следующему подходу.

Читать далее: Жим штанги сидя обратным хватом

Надо сделать 12 повторений в 7 подходах. Попроси тренера или напарника следить за техникой во время всей тренировки, а если нет таких, то наблюдай за выполнением в зеркало.