Тяга гантели к поясу на скамье в наклоне: техника выполнения

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

Перед выполнением тяги лежа, необходимо правильно установить скамью, зафиксировав спинку так, чтобы при приведении гантель к поясу напрягались широчайшие мышцы.

Чтобы нагрузка распределялась ровно, а развитие мышц происходило гармонично, необходимо:

  1. Наклониться на 30 °.
  2. Разместиться на скамье спиной кверху.
  3. Взять по одному снаряду в левую и правую руки и привести их к поясу, стараясь стягивать лопатки к позвоночнику.

Работу по вытягиванию веса не должны выполнять только бицепсы: нагрузку также получает ромбовидная мышца, при этом трапециевидная не работает, поскольку есть упор и стабилизация.

Техника исполнения следующая:

  1. Снаряды положить на пол.
  2. Лечь животом на скамью, свесив руки.
  3. Голову расположить чуть выше спинки.
  4. Ноги расставить, носками опираясь о поверхность пола. Перед взятием гантелей, проверить устойчивость положения.
  5. При подъеме и опускании снарядов работу осуществлять руками, сгибаемыми в локтях.

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
  2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
  3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
  5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Примите исходное положение: обе гантели находятся в руках, хват нейтральный (ладонями к себе).
  2. Отведите таз назад и наклонитесь вперед до точки, в которой ваш корпус будет параллелен полу (либо немного выше этой точки). Начните движение: поднимайте локти назад за спину и одновременно сводите лопатки вместе.
  3. Подтягивайте гантели к туловищу и остановитесь, когда гантели окажутся на уровне тела, после этого медленно опустите их в исходное положение, полностью контролируя движение веса.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению тяги гантелей в наклоне к поясу:

  • Экспериментируйте с положением головы и смотрите, какой вариант (взгляд перед собой или немного вверх) подходит вам больше;
  • Включайте мышцы пресса, когда вы поднимаете гантель. Это позволит избежать излишнего прогиба в поясничном отделе;
  • Не давайте инерции выполнять упражнение за вас: контролируйте и подъем, и опускание веса, двигайтесь плавно;
  • Если вы чувствуете, что слишком много нагрузки уходит на бицепсы, а мышцы спины при этом не работают в достаточной степени, попробуйте использовать «ложный» захват (т. е. не используйте в хвате большой палец);
  • Следите, чтобы голова не выдвигалась вперед каждый раз, когда вы тянете.
  • Аналогичным образом проследите, чтобы лопатки двигалась в согласовании с грудной клеткой. Не фиксируйте лопатки и используйте в этом упражнении плечевой сустав.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Во всех вариациях упражнения основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Активно двигаются локоть и плечо, поворот лопатки при подъеме снаряда задействует большую, малую ромбовидные мышцы и средние трапеции.

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Еще задействованы:

  • задние пучки дельт (можно проработать их, разведя локти шире);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • малые грудные;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • мышцы брюшного пресса.

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью (горизонтальную, наклонную) или тяга гантели к поясу

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

Наклоняя корпус вниз под углом 90 градусов, вы нагружаете нижнюю часть широчайших. Работать должны именно мышцы спины, но трапециевидные мышцы, руки и плечи (задние дельты, трицепс, бицепс) тоже окажутся задействованы. Если скамья наклонена и туловище находится под углом 30-45 градусов, то уменьшается нагрузка на поясницу, прорабатывается верхняя область широчайших.

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Задействован практически весь мышечный пласт спины. Работают средние и нижние отделы трапециевидных, ромбовидные, большая и малая круглые, подостная мышцы, задние дельты, брахиалис и брахиорадиалис. Угол наклона туловища влияет на то, какие отделы спины получат большую нагрузку, чтобы прокачать ее верх, нужно стоять почти прямо.

Бицепсы и трицепсы стабилизируют локтевые суставы. Но если атлет ощущает напряжение в бицепсах, значит, взят слишком большой вес.

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Вариант удобен тем, что разгибатели спины не напрягаются, нет нагрузки на поясницу, так как не нужно прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в наклонном положении. Есть два способа тяги:

  1. Разводя локти в стороны и максимально сдвигая лопатки. Прорабатываются мышцы верхней части спины.
  2. Отводя локти назад. Работают нижние отделы трапециевидных и широчайших, задние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

тяга гантелей в наклоне

Обопритесь правым коленом на скамейку, ступню другой ноги поставьте на пол. Заранее положите снаряд так, чтобы удобно было его брать. Опираясь правой рукой на скамью, прогнитесь в пояснице. Угол между туловищем и бедрами — 90 градусов. Взгляд направлен в пол, шея неподвижна.

Взяв гантель левой рукой, на выдохе притяните ее к поясу силой мышц спины, локоть ведите перпендикулярно полу. Старайтесь вести снаряд к участку между солнечным сплетением и областью пупка. Нужно сместить лопатку к середине спины, расположив локоть чуть выше ребер, и ненадолго замереть. После медленно опустить снаряд, растягивая рабочую мышцу и делая вдох. Не стоит расслабляться — движение вниз должно быть подконтрольным. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы растянуть мышцу максимально.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Тяга гантели в наклоне с опорой на наклонную скамью

Если вам трудно сохранять правильное положение туловища, опираясь на прямую скамью, попробуйте воспользоваться наклонной, настроив угол спинки 30 градусов. Встаньте на сиденье коленом, рукой опирайтесь на край спинки, выполняйте упражнение, как описано выше. Так вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Тяга гантелей двумя руками лежа на скамье

Упражнение эффективно и при выполнении полулежа. Выставив тот же угол наклона, прижмитесь к скамье животом. Голова должна находиться выше края. Ноги расставьте. Взгляд вперед, руки опустите свободно, кисти должны находиться точно под плечами. Так можно работать с двумя снарядами одновременно. Вы можете держать гантели, развернув тыльную сторону ладоней вперед или вбок, принципиальной разницы нет. Подъем веса выполняйте на выдохе, опускание на вдохе.

Варианты тяги и какие мышцы при этом задействованы

Тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками

Чтобы выполнить тягу двумя руками без скамьи, встаньте прямо, чуть согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Чем ниже вы опустите туловище, тем сильнее загрузите нижний отдел широчайших мышц. Оптимальный угол между туловищем и ногами — 45 градусов. Опустите руки перпендикулярно полу, затем на выдохе притяните гантели к прессу, локти во время движения направьте вверх. После короткой паузы в верхней точке начните вдох и плавно опустите гантели.

Рекомендация для правильного выполнения упражнения

Ниже представлены рекомендации, которые помогут сделать разведение гантелей в наклоне правильно:

  • не нужно применять инерционную силу. Производятся медленные действия по максимальной амплитуде;
  • нельзя искривлять спину или опускать плечи. Грудную клетку держат ровно, а лопатки сдвигают вместе;
  • нельзя закруглять середину и низ спины. Ягодицы удерживают в нейтральной позиции, а позвоночный столб – прямым;
  • спину нужно держать так, чтобы она была выпрямленной, не следует вращать корпус, когда происходит разгибание вперед рук;
  • вдыхать нужно, когда махи выполняются вверх.
Читайте также:  Какое масло полезнее: оливковое или подсолнечное

Первичное усилие должно быть как можно мощнее. В противном случае не получится подтянуть локоть до плеча и добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Выполняя подъем плеча, не следует опускать другое плечо. Основная задача – сохранение спины недвижимой. Достаточно протянуть плечо наверх. Такое движение является очень быстрым. Не нужно его удлинять, выполняя поворот всем корпусом вокруг оси позвоночного столба. Посредством этого можно уменьшить нагрузку на основные мышцы. Наклоны в стороны с гантелями – своеобразное упражнение.

Если не получается поднять локтевой сустав выше плеча, можно взять более легкий снаряд. Важно учитывать то, что чем выше выполняется подъем, тем лучше сокращаются все мышцы. Корпус всегда нужно держать так, чтобы он был параллелен низу, спина немного прогибается в пояснице. Движения осуществляются только в локте и плече. Другие части остаются неподвижными. Округлять спину нельзя – так можно ее травмировать.

Для увеличения нагрузки наверх спины снаряд нужно брать ухватом вверх (ладонь обращена назад, а локоть – к корпусу). Если опирание колена на скамейку доставляет дискомфорт для спины, можно сделать наклоны в разные стороны с гантелями с обеими ступнями на полу. После такого упражнения можно сделать боковые наклоны с гантелями.

Кому полезно упражнение

Оно распространено в бодибилдинге, чтобы мышцы спины развивались максимально полноценно. Но и для других видов спорта оно может оказаться полезным.

Кому полезно упражнение

Его используют спортсмены, которые занимаются теннисом, так как оно хорошо развивает схожие движения суставов руки.

Помимо этого, оно может пригодиться в различных видах борьбы, играх с мячом — вроде волейбола и баскетбола, а также иных видах спорта.

Кому полезно упражнение

При наличии дома скамьи и гантелей, эту тренировку можно выполнять и в домашних условиях. Такой вариант хорошо подходит тем, кто не может посещать спортивный зал, но хочет поддерживать тело в форме.

Учитывая, что упражнение действительно не очень лёгкое, ещё раз стоит напомнить основные рекомендации:

  1. Тщательно изучить технику перед тем, как переходить к серьёзным весам.
  2. Выполнять упражнение после общей тренировки спины, чтобы окончательно «добить» мышцы.
  3. Поначалу использовать нейтральный хват и только со временем и освоением техники переходить к верхнему — в этом случае нагрузка увеличится, так как локоть будет смотреть в сторону.
  4. Выполнять тягу в день тренировок спины и не совмещать с другими большими мышечными группами (по крайней мере, в начале тренировочного пути) — например, с тренингом грудных мышц.

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

  1. «Крылья».
  2. Большая круглая.
  3. Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому, когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.

Читайте также:  10 эффективных натуральных средств для улучшения памяти

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Техника выполнения

  1. Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
  2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
  3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов, позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
  3. Скорость движения. Двигаться следует плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае обязательно следите, чтобы не возникала инерция, которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
  4. Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
  5. Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
  6. Задержка в верхней точке. Задерживаться, когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
  7. Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
  8. Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
  9. Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.

Количество подходов и используемый вес

Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.

Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.

Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки. Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.

Количество подходов и используемый вес

Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.