Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Меня всегда удивляло то, как быстро мода захватывает разум людей. Стоит только показать какое-то новое направление и повторить его всем, другие даже не разбираются… Просто принимаю на веру и повторяют за остальными. Одной из таких «мод» стало упражнение планка. Я ничего против него не имею, но ему уделяется слишком большое внимание, и уж слишком завышается его эффективность. И сегодня я приведу вам реальные научные данные, чтобы это доказать. 

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Как правильно стоять в планке: все, что нужно знать

Как внедрить в свою жизнь планку максимально безболезненно

Читайте также:  Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

Планка – статистическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота и спины, а также обеспечивает поддержку внутренних органов, пишет

Это универсальное упражнение можно выполнять даже, если у вас в запасе имеется не более нескольких минут свободного времени. Вам не понадобится спортивное снаряжение, нужно только проконтролировать правильность выполнения упражнения.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

Такой нагрузкой можно начинать и завершать свою тренировку, или просто добавлять в комплекс упражнений. Также планка может быть самостоятельной нагрузкой, если вы не обладаете большим количеством свободного времени. Можно выполнять планку трижды в день, держась, для начала, по 1 минуте каждый подход.

Планка поможет сформировать красивую и правильную осанку, а также укрепить нижнюю часть спины и ягодиц.

Лучший новостной телеграм-канал в Украине. Подписывайся!

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

  • гибкости

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Упражнение планка против приседаний.

В 2018 году было произведено исследование, в котором приняли участие 12 тренированных мужчин, возраста примерно 23 лет и весом, в среднем, 87 кг. Они выполняли приседания на 6 повторений (80% от рабочего максимума) и упражнение планка, с дополнительный весом в 20% от своего собственного. То есть, не просто «планка», а еще и с дополнительным весом. И что вы думаете?

Читайте также:  5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк

Исследования показали, что упражнение планка было немного эффективнее в работе прямой мышцы живота (пресса). А по косым мышцам и разгибателям спины, безоговорочно проигрывало.

Ссылка на исследование:

Как мы видим, классические приседания включают в работу мышцы кора значительно сильнее чем планка. И безусловно выигрывают, так как в «приседе» полноценно работают еще и ноги с ягодичными мышцами, создавая мощную комплексную нагрузку, которая отлично подойдет и для похудения и для набора массы. Поэтому, если тренер каждую тренировку мучает вас этим упражнением, говоря о том, что оно «эффективное»- это повод задуматься… На самом деле, нормальный тренер интуитивно понимает эти вещи. И ему не нужны какие-то данные. Но это уже отдельная тема.

Так что же получается, упражнение планка не эффективно? Здесь есть оговорки.

Во-первых, приседания делались с отягощением. То есть, в «верхней» точке у вас есть вес.

Именно этот фактор позволяет в полной степени нагрузить и разгибатели спины и пресс и косые мышцы. Не будет веса- не будет такой нагрузки. То есть, если вы будете приседать без дополнительного отягощения, то вышеуказанный график выдаст совсем другие цифры. Поэтому, если занимаетесь в домашних условиях, то лучше взять какой-то вес. Это могут быть, например, приседания с широкой постановкой ног, с 1 гантелей.

Или можете делать те же выпады, которые так же включают мышцы кора.

Но приседания со штангой, с хорошим рабочим весом, вне конкуренции, как вы уже догадались.

Вопрос второй: что, теперь не делать планку? Да конечно делать. Мы ведь разобрали только классический вариант. Существует много видов упражнения планка, в которых можно гораздо более значительно включить мышцы кора. 

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Лучшая диета при беременности: правила и меню

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. «Планка» имеет несколько уровней фиксации:

  • Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
  • Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
  • Продвинутый: от трех до пяти минут.
  • Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

— вариант «планки» на прямых руках;

— использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

— «планка» на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

— Чатуранга Дандасана – поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная «планка» малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической «планке» 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.