Упражнения для шпагата

Многие хотят иметь гибкое красивое тело, но не все готовы систематично работать для достижения цели. Растяжка приводит к заметному результату только при регулярных тренировках — если делать большие перерывы, то связки и мышцы возвращаются к своему прежнему состоянию. Следует запастись терпением, так как сесть в продольный шпагат — задача не одного месяца. Возможно, вам потребуется целый год.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

  1. Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
    • сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
    • спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
    • через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
  2. Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
  3. Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
    • 30 минут — для позы Самаконасана;
    • 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
    • 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
  4. Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
    • суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
    • любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
  5. Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
  6. Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность. 
  7. Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
  8. Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
  9. Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.

Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Читайте также:  Как после тренировки восстановить мышцы?

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 44 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 32 года Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 38 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Этап – разминка

                                                        Возьмите за правило начинать тренировку с разминки. Вам наверняка не терпится узнать, какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат. Но все это не имеет никакого смысла до тех пор, пока мышцы не будут разогреты, как следует. В лучшем случае занятие не принесет результата, и следующие несколько дней вы будете чувствовать растянутые чудовищным образом связки и мышцы. В худшем – получите травму и надолго проститесь с занятиями. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

                                                        • Бег на месте. Обычный бег можно чередовать с бегом с высоким поднятием и бедра, либо с захлёстыванием голени назад.
                                                        • Прыжки через скакалку – классический способ прогреть мышцы всего тела. Сделайте прыжков в комфортном темпе.
                                                        • Приседания, наклоны, перекаты с ноги на ногу – все способы хороши.

                                                        Заключительное упражнение: махи ногами. Для этого нужно встать прямо, поочередно выполнить 10-15 махов каждой ногой вперед, назад, вбок. Важно не допускать движения корпуса выше поясницы, спина должна оставаться ровной. Для удобства, одной рукой можно держаться за станок (если находитесь в танцевальном зале), за стул или шведскую стенку дома. Гимнастический уголок – идеальный снаряд для растяжки, он устойчивый, компактный и многофункциональный.

                                                        Основные упражнения

                                                        Что ж, вы настроились приложить все силы для того, чтобы растянуться на полу в шпагате? Тогда ладно, я с удовольствием помогу вам, чтобы вы сделали это максимально безболезненно и быстро. И, каким бы удивительным это вам не казалось, но упражнения не всегда связаны конкретно с ногами:

                                                        • Наклоны вперед: ноги на ширине плеч, не сгибая, руки заведите за спину и сомкните друг с другом. Наклонитесь вперед, при этом замок из рук приподнимайте вверх, как можно резче. Некоторое время находитесь в таком положении.
                                                        • Наклоны к ноге: сядьте на пол, согните одну ногу и старайтесь максимально потянуться к другой. Постарайтесь задержаться на какое-то время в такой позе, дотрагиваясь при этом, к внешней стопе. То же самое проделайте и с другой конечностью.
                                                        • Наклон вперед: похожее на предыдущее упражнение, но без сгибания ног. Раздвиньте ноги, насколько у вас получится, и нагибайтесь вперед, дотрагиваясь к обеим ступням. Почувствовав жжение в районе колен, знайте, что растяжке подвергаются сухожилия. Побудьте немного в этой позе, выпрямьтесь и снова повторите.
                                                        • Выпад вперед: нога согнута впереди, руки на полу перед ней, другая конечность сзади на колене, не сгибая. Старайтесь максимально потянуться, делая акцент на притяжении корпуса к полу, при этом прикасаясь им к согнутой ноге. Пробудьте в таком положении немного и поменяйте ногу.
                                                        • Поза лягушки: сядьте на заднюю часть бедер и соедините ноги таким образом, чтобы стопы уперлись друг в друга, колени же смотрели бы в разные стороны. Выпрямите одну конечность, не отрывая другую согнутую от пола, и наклоняйтесь верхней частью туловища в ее сторону, держа руку над головой. Другая рука распростерта перед вами.
                                                        • Наклоны сидя: банальное, но эффективное упражнение с раздвинутыми в разные стороны ногами. Совершайте наклоны к каждой ноге, а затем наклоняясь вперед к полу.
                                                        • Растяжка стоя: ноги сомкните вместе, поднимите согнутую ногу и выпрямите ее насколько сможете вверх, взявшись за нее двумя руками. Так же поступите и с другой ногой.
                                                        • Почти шпагат: под главную ногу, смотрящую вперед, подложите специальный кубик (для фитнеса) или что-то, что может подстраховать и помочь вам во время пробного шпагата.
                                                        • Нога вверх сидя: сядьте прямо с плотно сжатыми ногами, вытянутыми вперед и понемногу, сгибая, а потом, выпрямляя конечности, поднимайте их вверх. Постарайтесь небольшими рывками притягивать ногу к себе, растягивая под коленкой.

                                                        Естественно эта тренировка поможет вам лишь, если вы зададитесь целью, делать ее регулярно и качественно.

                                                        Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

                                                        Чем опасен кривой шпагат?

                                                        Шпагат выполняется за счет подвижности в тазобедренных суставах, растянутости прямой мышцы бедра и ягодичной мышцы. Если таз не поворачивается в прямое положение, т.е. тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вы пытаетесь выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице, что создает компрессию в нижнем отделе. Если есть проблемы с поясничным отделом, то это положение может усугубить состояние и привести к болезненным ощущениям.

                                                        Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

                                                        Когда соблюдены все нюансы, перечисленные выше, шпагат будет ровным, эстетичным и безопасным.

                                                        Что такое гибкость и от чего она зависит

                                                        Понять, как правильно тянуть шпагат, невозможно без знания того, что такое гибкость и от чего она зависит. Так, суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета. Движение суставов относительно друг друга осуществляется с помощью мышц. Гибкостью называют способность суставов становиться пластичнее и увеличивать амплитуду своего движения. Гибкость бывает активной и пассивной.

                                                        Активной гибкостью называется способность выполнять движения с большей амплитудой за счет активности соответствующих групп мышц.

                                                        Пассивная гибкость — это развитие максимальной подвижности суставов под действием внешних растягивающих сил, например, усилий партнера, внешнего отягощения или посредством использования специальных приспособлений для растяжки.

                                                        Во время растяжки нижней части тела речь идет о пассивной гибкости, когда с помощью выполнения различных упражнений вы постепенно увеличиваете подвижность своих суставов.

                                                        Бытует мнение, что активность и подвижность крупных суставных сочленений увеличивается в детстве. Затем пару лет она остается неизменной, а потом снижается. Однако многие взрослые могут вернуть былую гибкость с помощью регулярных занятий стретчингом.

                                                        Советы по тренировкам

                                                        Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

                                                        Растяжка и разминка

                                                        Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

                                                        Продольный шпагат

                                                        Этот гимнастический элемент предполагает такое положение ног: одна впереди, а другая позади корпуса. Продольный шпагат считается идеально выполненным, если таз касается пола, обе конечности прямые, пятка задней ноги направлена вверх.

                                                        Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

                                                        Действуют те же правила: упражнения выполнять нужно плавно, не допускать болезненных ощущений. Глубоко дышим, сохраняем расслабленное состояние тела, следим за осанкой.

                                                        Выпад

                                                        Одна нога согнута в колене (90 градусов, бедро параллельно полу), вторая отведена назад, корпус не перекручен, сохраняет строго вертикальное положение.

                                                        Продольный шпагат

                                                        Выпад на колено (глубокий)

                                                        Еще одна вариация выпада, когда колено задней ноги опирается на пол. Опускайте таз как так низко, как сможете.

                                                        Тянемся к ноге

                                                        Продольный шпагат

                                                        В положении выпад на колено полностью переносим вес на заднюю конечность, а переднюю выпрямляем. Делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Задерживаемся на несколько секунд, и возвращаемся к выпаду.

                                                        Голубь

                                                        Поза голубя — отличное упражнение, которое помогает растянуть заднюю поверхность бедра и укрепить спину. Задняя нога прямая, располагается строго перпендикулярно корпуса, передняя лежит на полу (согнута в колене). Первое время опирайтесь на руки. Когда спина окрепнет, руки поднимайте вверх.

                                                        Продольный шпагат

                                                        Тянем ногу

                                                        Лягте на спину, поднимите ровную ногу и постарайтесь прижать к корпусу. Для удобства можно использовать специальную резинку. Можно делать пружинящие движения. Через 30-60 секунд поменяйте ногу.

                                                        Садимся на продольный шпагат

                                                        Продольный шпагат

                                                        Пытаться сесть на продольный шпагат можно уже на первой тренировке, но не ждите быстрого результата, просто спокойно работайте. Вытяните правую ногу вперед, левую расположите сзади перпендикулярно корпуса. Следите, чтобы бедра и плечи направлялись строго вперед. Опираясь на ладони, аккуратно пружиньте, стараясь опустить таз пониже. Не скругляйте спину, если не можете дотянуться руками до пола, лучше используйте фитнес-кирпичики для более высокой опоры. Через 30-60 секунд поменяйте ноги.

                                                        Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере

                                                        Если вы хотите эффективно заниматься на тренажере для растяжки на шпагат, то ваша тренировка должно состоять из нескольких этапов:

                                                        • Упражнения для разогрева перед растяжкой (разминка): 15-20 минут
                                                        • Подводящие упражнения для растяжки: 15-20 минут
                                                        • Тренировка на тренажере для шпагата: 30-90 минут

                                                        Перед тем, как начать выполнять растяжку на шпагат, обязательно нужно разогреться. Выполнять упражнения на растяжку на холодные мышцы не рекомендуется! Во-первых, это малоэффективно с точки зрения достижения результата, поскольку разогретые мышцы и связки тянуться в несколько раз лучше. Во-вторых, растяжка без разогрева может привести к серьезной травме. Если вы повредите связку или потяните мышцу, то о растяжке на шпагат можно забыть как минимум на несколько недель. А это неизбежно приведет к серьезному откату в результатах.

                                                        Читайте также:  7 новых упражнений, чтобы накачать грудь

                                                        Подводящие упражнения также помогут вашим связкам и мышцам подготовиться к растяжке на шпагат. Особенно это полезно для тазобедренных суставов, которые очень хрупкие. Выполнять подводящие упражнение не так важно, как разминку, но если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то лучше их выполнять регулярно.

                                                        I. Упражнения для разогрева перед растяжкой на шпагат

                                                        Предлагаем вам 7 упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки перед растяжкой на шпагат на тренажере. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту. После выполнения семи упражнений сделайте отдых на 1 минуту и повторите все упражнения еще раз. Общая продолжительность разминки будет составлять 15 минут: по 7 минут на каждый круг, 1 минута на отдых между кругами.

                                                        Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере

                                                        1. Ходьба на месте

                                                        2. Прыжки через скакалку

                                                        3. Ходьба с отведением ног

                                                        4. Прыжки с разведением рук и ног

                                                        5. Прыжки на месте с подъемом колен

                                                        II. Подводящие упражнения для растяжки на шпагат

                                                        Перед тем как начать растяжку, также настоятельно рекомендуем выполнить несколько подводящих упражнений, которые помогут вам более эффективно позаниматься на тренажере для шпагата. Задержитесь в каждом положении на 1-2 минуту, не забыв при необходимости повторить упражнение на правую и левую сторону. Можете повторить в 2 круга.

                                                        1. Выпад на месте

                                                        2. Боковой выпад

                                                        III. Растяжка на шпагат на тренажере

                                                        Как выполнять растяжку на шпагат на тренажере

                                                        После разминки и подводящих упражнений можно переходить к занятиям на тренажере для шпагата. Разведите ноги в стороны с помощью специального рычага (у хороших тренажеров для шпагата они всегда в наличии) и зафиксируйте доступный вам угол между ног. Вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Могут быть небольшие тянущие ощущение в подколенном сухожилии, это нормально, но это не должно приносить сильные неприятные ощущения. Лучше уменьшить угол между ногами и подождать пока мышцы и связки привыкнут к нагрузке. Тянуться через боль нельзя!

                                                        Первое время можно заниматься на тренажере для шпагата один раз в день, спустя 2-3 недели увеличить частоту занятий до двух раз в день. Считается, что утренняя растяжка более эффективна, поскольку утром тело более зажато. С другой стороны, вечерняя растяжка обычно проходит более приятно и легко. Если у вас есть возможность и вы хотите быстрого прогресса, то можно заниматься и утром, и вечером (при этом разогревающую разминку нужно делать всегда!).

                                                        Удобство тренажера для шпагата еще и в том, что вы можете отвлекаться на другие дела во время растяжки. Если при самостоятельных тренировках вам нужно быть постоянно сконцентрированным и напряженным, то здесь вы можете сидеть и заниматься своими делами, параллельно работая над шпагатом. Конечно, нельзя сказать, что тренажер сделает все за вас, но он является великолепным дополнительным инструментом и помощником.

                                                        Растяжка во время беременности

                                                        Растяжка для начинающих – упражнения, походящие в качестве фитнеса во время беременности. Основная цель стретчинга для беременных – повысить эластичность мышечных тканей и связок и подготовить их к родам.

                                                        Польза стретчинга во время беременности:

                                                        • Облегчение болей в поясничном отделе спины.
                                                        • Уменьшение травматичности и болезненности родов.
                                                        • Снижение риска послеродовых растяжек в области живота.
                                                        • Активизация пищеварения. Во время растяжки тазобедренной и брюшной зоны усиливается приток крови к органам желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому удается наладить функционирование кишечника.

                                                        Противопоказания к упражнениям на растяжку продиктованы нарушениями самочувствия и проблемами с вынашиванием младенца:

                                                        • Высокое кровяное давление.
                                                        • Слабые стенки внутренних половых органов.
                                                        • Опасность гибели плода и ранних родов.
                                                        • Кровянистые выделения.
                                                        • Болезненные ощущения в области спины и в нижней части живота.

                                                        Растяжка для начинающих (упражнения во время беременности нужно делать с осторожностью) должна быть простой. Исходное положение – сидя на коленях или ягодицах. Занятия стоя допускаются, но в минимальных количествах: они грозят увеличить нагрузку на ноги и позвоночник.

                                                        Запрещенные виды стретчинга во время беременности:

                                                        • Все динамические упражнения.
                                                        • Наклоны корпуса из позиции стоя.
                                                        • Положение лежа на спине.

                                                        Правила занятий на растяжку во время беременности помогут не перегрузить организм и получить максимум пользы:

                                                        • Длительность занятий – до 20 минут.
                                                        • Обязательное условие – отсутствие дискомфорта.
                                                        • Главное правило при выполнении упражнений: без фанатизма. Не нужно стремиться к рекордам гибкости, нагружать организм длительными упражнениями и быстрым темпом.
                                                        • Оптимальное количество подходов каждого упражнения – 3 с последующим увеличением растяжения. Мышца задерживается в растянутом состоянии до 10 секунд.