Упражнения: Нюансы прокачки Икр (икроножные мышцы)

Жим носками сидя в тренажере – упражнение, которое направлено на изолированную проработку икроножных мышц. Оно является абсолютно безопасным, ведь нагрузка на поясницу отсутствует, а, значит, риск получения травмы минимален.

Техника выполнения жима ногами в тренажёре

Выставьте спинку тренажёра, чем она ближе к полу, тем легче выполнять. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте в нужном положении. Новичкам рекомендую упор на середине тренажёра, постановка ног на ширине ваших плеч или чуть уже, слегка разведите носки в стороны. Спина, ягодицы и голова должны полностью упираться в спинку тренажёра. Снимите фиксаторы тренажёра и дожмите вверх блок. Опускайте плавно ноги, сопротивляясь нагрузке, и делайте вдох. Руками крепко держитесь за рукоятки. Они помогут вам прижимать корпус к спинке тренажёра. Опускайте ноги до того момента, пока ваш таз не начнёт отрываться от скамьи. По факту, ноги должны практически касаться груди, а голени должны быть параллельны полу. Упираясь пятками, мощно выжмите блок вверх. В верхней точке не выпрямляйте полностью колени в замок.

Советы

  • Хорошая замена приседаниям для тех, у кого слабая спина или были травмы спины.
  • Колени смотрят в сторону носков. Не сводите колени вместе.
  • Выдыхайте после преодоления сложного участка упражнения.
  • Выполняйте жим ногами в полной амплитуде.

Ошибки

  • Отрывание пяток, таза или головы.
  • Выпрямление полностью ног, до щелчка в коленях.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Наклонный жим ногами — варианты выполнения упражнения

Ступни в верхней части подставки. Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер.

Ступни в нижней части подставки. Основная нагрузка на четырехглавые мышцы.

Ступни врозь. Основная нагрузка на приводящие мышцы.

Ступни вместе. Основная нагрузка на отводящие мышцы.

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Наклонный жим ногами видео для упражнения

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета на 10 дней: меню, отзывы и результаты

Упражнения для передней поверхности бедра

  • Приседания с гантелями
  • Со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере НАСК SQUAT
  • Разгибание ног
  • «Мертвые» тяги в стиле сумо

Упражнения для ног

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Как быстро накачать икры

Для эффективного роста мышечной массы необходимо соблюдать последовательность выполнения программы тренировки и постепенность увеличения нагрузок. Максимальная амплитуда в упражнениях заставляет полноценно работать и прокачивать нужные мышцы. Соблюдение правил позволит сдвинуть с мертвой точки процесс по наращиванию икроножных мышц.

Чтобы быстро накачать мышцы голени выполняйте следующие упражнения:

  • подъем на носки в положении стоя, сидя — 3 подхода 12 повторений
  • жим носками в икроножном тренажере — 3 подхода 10 повторений
  • подъем на носки с партнером на спине (комментарии к нему описаны ниже) — 3 подхода 12 повторений
  • подъем на одной ноге — 2 подхода, 14 повторений

Упражнение для икроножных мышц «Подъем на носки с партнером на спине»

Носками встаем на подставку (можно использовать 2 блина). Наклоняем верхнюю часть тела до образования угла в 90 градусов. Руками держимся за перекладину, спинку стула, подоконник. Партнер усаживается вам на спину. Приступаем к выполнению упражнения «подъем носков».

Представленные упражнения для икр комбинируйте любым удобным способом. Пауза между подходами — 30-60 секунд.

На заметку! Не упражнения на икры ног наращивают мышцы, а правильность их выполнения.

Техника: подъемы на носки в тренажере

1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.

2. Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно.

3. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.

4. Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.

6. Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.

7. Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — мышцы

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

Основные выводы

Работу с ногами часто игнорируют, сосредотачиваясь на руках, плечах или ягодицах. Однако получить красивую фигуру, как мужчинам, так и женщинам, не прокачав хорошо низ, практически невозможно:

  1. Женский и мужской тренинг имеет ряд небольших отличий, связанных с особенностями физиологии, однако большинство используемых упражнений одинаково.
  2. В основе программы всегда должна лежать «база».
  3. Новичкам лучше начать занятия с тренажеров, сводящих к минимуму риск травматизма.
  4. Большое внимание следует уделять технике элемента и «чувству мышцы».

Мужчины могут использовать в ходе тренинга большие веса, женщинам, которые не заинтересованы в активном приросте мышечной массы, следует этого избегать.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Установите рычаг чуть ниже плеч.
  • Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
  • Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
  • Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
  • Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

  • Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
  • На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Важно:

при работе в полную амплитуду, когда ваши пятки опускаются ниже параллели, стоит брать не сильно большой вес. Чтобы не травмировать мышцы голени и ахилловое сухожилие.

Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Устанавливаем степ-платформу.
  • Берем одну или две гантели в руки.
  • Встаем на платформу носками.
  • При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
  • После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Техника выполнения

Подъемы на носки стоя в тренажере

Исходное положение:

  • Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
  • Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
  • Встаньте на плинты или блины носками стоп.
  • Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Подъемы на носки стоя в тренажере

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Заключение

Друзья, не отчаивайтесь, если у вас плохо с генетикой икроножных, вы сможете их сделать объемными и красивыми, приложив чуточку больше усилий, но зато у вас явно имеются доминирующие группы мышц, которые растут на ура. Если ваши икры плохо отвечают на нагрузки, добавьте в сплит одну-две дополнительные тренировки икроножных, дополнительные подходы и упражнения в зависимости от тренированности. Включайте обязательно в свои тренировки упражнения, которые мы посоветовали вам в данной статье, ведь мы поделились техникой выполнения и нюансами, используя которые вы сможете добиться отличных результатов.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь во всех направлениях и вы достигните невероятных вершин и не забывайте тренировать маленькие группы мышц, потому что именно они добавляют много маленьких деталей вашему телу, с которыми вы будете смотреться намного эффектнее!

Похожие публикации: Ступени прогресса, или как я увеличил собственный вес в два раза Сведение рук на тренажере для “кроссоверов” Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера 5 лучших упражнений на плечи Особенности комплекса BCAA и его ценность для спортсмена Комплекс для девушек, желающих накачать ягодицы в тренажерном зале

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть