Варианты тренировок в тренажерном зале для девушек

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале. Что важно знать

Первые тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале не должны быть слишком интенсивными. Женский организм может отреагировать на резко возросшие нагрузки гормональным сбоем. Кроме того, возможно воспаление мышц, суставов,связок.

Для новичков очень важна дополнительная подпитка в зале для девушек требуют высоких энергозатрат, поэтому правильное спортивное питание — залог успеха.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале. Что важно знать

Тренировки будут менее травматичны и более эффективны, если суставы и связки останутся здоровыми. Биодобавка, которая подходит для девушек, только начинающих заниматься спортом, а также для тех, кто давно стал профессионалом — Коллаген Ультра.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале включают упражнения на растяжку, силовые тренажеры, активити — танцы, пилатес и т.д., поэтому важно не только правильно питаться, но и снабжать организм полезными аминокислотами, которые делают связки эластичными, суставы — крепкими, ускоряют обмен веществ. Биодобавка, которая подходит для девушек, только начинающих заниматься спортом, а также для тех, кто давно стал профессионалом — Коллаген Ультра. В ее составе — гидролизат коллагена, который усваивается легко и быстро. Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале будут гораздо менее травматичны и более эффективны, если суставы и связки останутся здоровыми. А профессионалы смогут скорее достичь желаемых результатов, если организм получит достаточно коллагена, являющегося строительным материалом соединительной, суставной, мышечной тканей.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале. Что важно знать

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН-УЛЬТРА >>

Стереотип о женской тренировке – излишняя мускулистость

Не беспокойтесь о появлении нежелательного рельефа: гормональный женский фон не предназначен для большого набора мышечной массы, если не используются анаболические препараты. Тестостерон, который отвечает за мышечную массу, у женщин вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.

С помощью профессиональных тренажеров можно добиться желаемого эффекта: укрепить мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Многие люди посещают зал для поддержания организма в здоровом состоянии и получения положительных эмоций.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Подведем итоги

Что делает эту тренировку для девушек в тренажерном зале эффективной? На самом деле три вещи:

  1. Она хорошо сбалансирована.
  2. В ней преобладают базовые упражнения.
  3. Основной упор делается на рост силы и набор мышечной массы.

Девушки, с которыми я общаюсь, обычно находятся под влиянием ложной рекламы, которая говорит им, что они не должны тренироваться, как мужчины, то есть не поднимать тяжести. И, как результат, уделяют огромное внимание тренировкам на выносливость, которые включают в себя много кардио и подъем легких гантелей бесчисленное количество раз. Это просто неэффективный подход. Основное преимущество этой программы в том, что она основана на прогрессии нагрузки от недели к неделе. Понадобится некоторое время, чтобы к этому привыкнуть, например, определить вес, который необходимо использовать для каждого упражнения путем проб и ошибок. Научиться выполнять упражнения с правильной техникой. Но со временем вы все это освоите, и в сочетании со сбалансированным питанием быстро придут результаты.

Будьте здоровы!

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров.

Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Ваш рост: Ваш пол: Мужчина Женщина

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

  • если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
  • в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
  • есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.

Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.

Читайте также:  Как накачать ноги футболисту – правильные упражнения для мышц ног

На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Основные споры на тему

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Основные споры на тему

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Предосторожности и советы: как тренироваться полным женщинам

Как говорилось ранее, при составлении программы должна обязательно учитываться физиология, в том числе и избыточный вес. Неправильно подобранный комплекс упражнений для полных девушек может дать слишком большую нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему.

Чтобы этого избежать, необходимо:

Предосторожности и советы: как тренироваться полным женщинам
  • исключить из плана ударные нагрузки (бег, силовые упражнения с большим весом, прыжки);
  • работать вначале только с собственным весом;
  • разбить тренировку на 2 части: кардио и силовую;
  • повысить выносливость;
  • отдыхать (период восстановления у людей с избыточным весом дольше);
  • делать растяжку;
  • сбалансировать рацион, но не сидеть на жестких диетах.

Важно! Полным девушкам не стоит исключать из программы тренинга силовые упражнения. Как уже говорилось ранее, перекачать мышцы женщинам очень сложно, а вот правильное питание в сочетании с нагрузками позволит быстро сократить объемы жировой ткани, что обязательно проявится визуально.