Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

23 Сентябрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Поиск способов достижения цели

На данном этапе нужно составить перечень возможных способов достижения цели:

ищу возможные программы по увеличению количества подтягиваний

ищу информацию про набор мышечной массы, полагая, что бОльшая масса мышц = бОльшая сила = бОльшее количество доступных подтягиваний.

ищу информацию по повышению выносливости, полагая, что бОльшая выносливость = бОльшее количество доступных подтягиваний

По-возможности, комбинирую полученную информацию, с тем, что бы мои тренировки были более эффективными.

И, да — полагаю, что только тренировками можно улучшить текущий результат.

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний:

  • со средним захватом перекладины снизу и сверху;
  • с узким хватом сверху и снизу;
  • подтягивания с обратным захватом;
  • параллельным узким хватом;
  • частичные подтягивания хватом снизу;
  • с нейтральным захватом вдоль турника;
  • подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Интересно! Обратные подтягивания позволяют во время упражнения проработать мышцы не только спины, но и рук.

Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц

Рекомендуем изучить по данной теме также:Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

46037 0 3

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
  • Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Возможные противопоказания

При ряде заболеваний гимнастика на турнике может вместо пользы причинить значительный вред:

  • нельзя выполнять подобные упражнения на турнике и брусьях при сколиозе, даже легкой его форме;
  • крайне осторожно следует заниматься на турнике при остеохондрозе, особенно вредны соскоки (лучше подставить стул);
  • категорически противопоказан этот снаряд при любых, даже небольших, грыжах межпозвоночных дисков (нельзя даже висеть на турнике).
Возможные противопоказания

Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре.

Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Важно помнить, что неправильная техника выполнения даже обычное подтягивание на перекладине может сделать опасным. Типичная ошибка новичков — откидывание рывком головы назад и задирание подбородка кверху. Инстинктивно многие при этом, сводя плечи, делают вдох. Это чревато серьезными травмами шейных позвонков. Правильное дыхание (как описано выше) помогает широчайшим спинным мышцам, «выталкивающим» тело вверх, выполнять задачу. В целом для занятий серьезным образом и равномерной проработки всех групп мышц стоит составить план тренировок на турнике и брусьях.

Кроме того, нельзя, стремясь во что бы то ни стало выполнить повторение, при подтягивании на турнике извиваться всем телом. Поднимать себя нужно за счет опускания локтей строго вертикально. Главное — отсутствие спешки, правильная техника и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов.

Возможные противопоказания

Упражнения на турнике и брусьях противопоказаны при сколиозе, остеохондрозе и грыжах межпозвоночных дисковНеправильная техника выполнения упражнений на перекладине чревата серьезными травмами шейных позвонковВ занятиях главное — отсутствие спешки и постепенное наращивание количества повторов с применением новых хватов

Возможные противопоказания

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.
Типичные ошибки новичков

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Читайте также:  Идеальные ягодицы или как правильно делать выпады

Есть ли противопоказания?

Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

  • любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз;
  • неравномерно развитый мышечный корсет;
  • травмы поясничного отдела;
  • растяжения мышц спины;
  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • послеоперационные травмы в области спины;
  • беременность;
  • проблемы с мышцами пресса;
  • выпавшая грыжа;
  • послеоперационные травмы в брюшной полости;
  • беременность.

Все противопоказания строгие, так как в этом случае тяга собственного тела к перекладине наносит непоправимый вред организму и даже может стать причиной инвалидности!

В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.