Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди. Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

  • Дельты;
  • Ключичный отдел;
  • Большая грудная.
Задействованные мышцы

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Классический жим штанги лёжа

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

  • лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
  • руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
  • снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
  • допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
  • подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
  • на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
  • в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
  • обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
  • во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности:

  • всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
  • если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
  • высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
  • для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

  • классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
  • узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
  • широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы, если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника

Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

Читайте также:  7 простых упражнений для стройной фигуры, которые можно выполнить дома

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Какие мышцы работают

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Основные преимущества:

  • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
  • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
  • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
  • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
  • Задержитесь на секунду;
  • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

Практические рекомендации

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

  1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
  2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
  3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
  4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
  5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
  6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

  1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
  2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
  3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Техника выполнения

Техника жима лежа требует тщательного изучения и закрепления. Результат зависит от координированной работты и стабильности нескольких групп мышц. Упражнение по кинематике движения напоминает отжимание от пола, только лежа на спине.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Допустим небольшой прогиб в пояснице.

Техника выполнения

Внимание!

Не прогибайте спину аркой, не жмите с «мостом». Это соревновательная хитрость в пауэрлифтинге для сокращения пути движения штанги. Такая позиция травмоопасна для неподготовленных атлетов.

Расставьте ступни на ширину плеч и плотно уприте их в пол. Обувь не должна скользить по полу во время движения. Пятки не отрываются от пола.

Хват должен быть закрытым. Гриф располагается максимально близко к основанию ладони. Ширина хвата выбирается индивидуально и зависит от роста, длины рук и целевых мышц для проработки. Ширину можно подбирать по насечке на грифе. Обычно это 55-60 см.

Выполнение движения

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за гриф. Сведите лопатки. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопаток.
  2. Снимите штангу со стоек. Зафиксируйте локти. Следите, чтобы они были строго под грифом. Руки перпендикулярно скамье. Выведите плечи вперед и расположите штангу ровно над линией глаз.
  3. На вдохе, подконтрольно, опустите штангу на грудь. Траектория движения идет по дуге. Если в стартовом положении штанга располагается над линией глаз, то в точке касания груди она располагается на линии сосков или солнечного сплетения. Если опускать штангу вертикально вниз, то она ляжет на ключицы. В плечах создается напряжение связок, которое приводит к травмам в плечах и локтях.
  4. Выдержите паузу 1-2 секунды и на выдохе выжмите штангу вверх. Выведите гриф над линией глаз. Зафиксируйте локти. Не заваливайте руки вперед или назад.
  5. Верните штангу на стойки
Читайте также:  Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка?

Изменение расположения большого пальца

Если большим пальцем не обхватывать гриф, а расположит его (палец) вдоль грифа, то на грудные мышцы придется еще большая нагрузка. Сложность выполнения жима таким хватом заключается в высокой опасности техники. Штангу сложнее удержать, а само упражнение выполняется с большим усилием. Поэтому прибегать к такому исполнению запрещено всем, за исключением опытных спортсменов, и то – под присмотром тренера или другого спортсмена (страхующего). По ширине хват – обычный (стандартный).

Помимо жима обычным и узким хватом существуют промежуточные положения рук, когда спортсмен регулирует распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсами.

Жим штанги лежа — что качает при разных вариантах

  1. Узкий хват – от ширины хвата зависит нагрузка на разные группы мышц. Чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы. Жим штанги узким хватом является также базовым упражнением для накачки трицепса.
  2. Классический – работает весь грудной отдел мышц. Нужно помнить, что слишком широкий хват вредит запястьям и при этом сокращается амплитуда движения, которая так необходима для проработки всех волокон грудного отдела.
  3. Наклонная скамья вниз головой – при таком положении тела акцент смещается на нижнюю часть груди.
  4. Наклонная скамья вверх головой — упражнение воздействует на развитие верха груди.
  5. На полу без скамьи – для прокачки груди в домашних условиях, когда нет рядом того, кто сможет подстраховать. Убедись, что диски достаточно высокие, чтобы можно было поместиться на полу между полом и грифом без давления на грудь.
  6. В тренажере Смита – работает средняя часть и низ груди. Из-за ограниченной траектории движения грифа в этом упражнение хорошо концентрироваться на работе грудных мышц. К тому же его можно выполнять без напарника, т.к. в любой момент можно поставить гриф крючками на стойку.

От ширины хвата зависит амплитуда движения, сила воздействия на мышцы.  Жим лежа широким хватом прокачивает грудь, а узкий хват в большей степени воздействует на трицепс. Такие простые манипуляции позволяют качественно прокачивать грудь и руки.

Некоторые профессиональные спортсмены выполняют упражнение обратным хватом, экспериментируя таким образом в жиме. Если ты не новичок в тренажерном зале, попробуй такой хват, но учитывай риски (например, снаряд выскользнет, если не удержишь), найди того, кто обязательно подстрахует. Не выполняй в одиночку нагрузку с большим весом.

Человек по природе своей стремиться всегда выполнить еще больше, сделать последний рывок, дожать, – подходи к спорту разумно, смиренно. Такое рвение имеет обратный эффект, приводит к негативным последствиям.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Вспомогательные упражнения для роста жима лежа

Для многих из нас, заветной мечтой является увеличение показателей в жиме лежа, сегодня поговорим о том, как можно увеличить вес в жиме штанги лежа с помощью вспомогательных упражнений. Сразу же хочу отметить, что какие бы инновационные и секретные упражнения мы ни использовали, самым эффективным, все равно, останется жим. Как говорится: хочешь быстро бегать — бегай!

Такой подход очень логичен, т.к. задействовать все мышцы, которые работают в жиме лежа, используя другое упражнение — невозможно.

Вместе с тем, каждая тренировка должна сопровождаться сильным мышечным стрессом, а в том случае, если мы будем делать исключительно один жим лежа, рано или поздно, организм привыкнет к нашей простой программе тренировок.

Внимание!

На помощь придут более концентрированные упражнения на одну группу мышц, заметьте, я не называю их изолированными, потому как они ими не являются.

Самое простое, что мы можем сделать в нашей тренировке жима, чтобы разнообразить его и продолжать прорабатывать все те же нужные нам мышцы — изменить ширину хвата штанги. Чем ближе руки будут расположены друг к другу, тем больше нагрузки уйдет на трицепс, а чем шире, тем больше на грудные мышцы.

Нужно использовать оба способа, рабочий вес, сразу же станет ниже. Вы уже не сможете поднять штангу с тем весом, когда поднимаете ее привычным для себя хватом. Заранее снизьте вес штанги, чтобы не испытать неприятную неожиданность.

Чаще всего, если вы занимались классическим жимом длительное время, у вас лучше развита грудь, а трицепс отстает. Проработав трицепс, делая жим лежа узким хватом, трицепс наверстает упущенное, станет сильнее, и будет больше помогать в классическом жиме.

Вторым, еще более эффективным упражнением на трицепс является — французский жим, это упражнение принято считать базовым, хотя откровенно говоря, логичнее его отнести к изолированным. Французский жим, наверное, лучшее упражнение для трицепса.

Помимо трицепса, нужно не забывать и нашей главной мышце, пусть мы не сможем заменить жим лежа более эффективным упражнением для груди, однако такие упражнения существуют и для разнообразия их также можно применять.

Отжимания на широких брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы, вам может даже показаться, что упражнение лучше «растягивает» грудь. Если вы легко делаете более 10 повторений, стоит использовать отягощения. Второе упражнение для груди: разводка гантелей лежа на скамье.

Опять же таки, считается базовым упражнения, хотя я отношу его к изолированным. В разводке основная нагрузка приходится на грудные и мышцы, и совсем немного на переднюю дельту.

И последнее упражнение для разнообразия — жим стоя (армейский жим). Самое, что ни есть, базовое упражнение. Грудь работает незначительно, больше задействуется трицепс и дельты.

Армейский жим полезен тем, что в нем задействуется множество мышц верхней части тела, что способствует сильному выработку тестостерона, гормона, необходимого для роста мышц.

Упражнение желательно делать в специальном поясе, который используют тяжелоатлеты. Травмоопасность высокая, поэтому не стоит злоупотреблять большим весом.

©

Исходное положение

Примите горизонтальное положение на гимнастической скамье, ноги расставьте в стороны носки стоп, немного вывернув наружу, при чём стопы не должны заходить за колени опираясь на носки, выдвиньте их вперёд колен, чтобы пятка не отрывалась и плотно стояла на поверхности пола. Голова должна лежать под грифом штанги, тело плотно касается скамьи от затылка до ягодиц.

Возьмите штангу уже ширины плеч, ладонями вверх (узкий хват не означает, что ладони должны почти соприкасаться друг с другом), расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см., взгляд направлен на гриф штанги.