Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

Регулярная физическая активность во время беременности очень важна, ведь это одна из составляющих такого важного в этот период здорового образа жизни.

В чем польза фитнеса во время беременности?

Я слышала, что фитнес-тренеры беременных специально разрабатывают техники совместно с гинекологами, чтобы занятия положительно сказывались на состояние матери и плода. Раньше я считала, что фитнес плохо влияет на развитие будущего ребенка. Постоянная «тряска» и напряжение, считала я, занятия не из лучших. Чтобы избавиться от подобного мнения, я решила узнать, полезен ли фитнес для матери и будущего маленького счастья.

Польза упражнений заключается в следующих моментах:

  • Укрепление мышц, которые помогают при родах. Таз, спина и влагалище – ключевые области в теле матери, которые должны быть готовы к самому главному событию в жизни женщины;
  • Улучшение общего самочувствия мамы;
  • Снижение лишнего веса. При беременности трудно сохранить фигуру, но фитнес помогает сжигать именно лишний для ребенка и мамы вес, не идущий в развитие;
  • Улучшение кровообращения. Кислород активно поступает в плод, позволяя малышу свободно дышать;
  • Поддерживается эффективная работа пищеварения, которое крайне важно при родах;
  • Польза для ребенка заключается в том, что родившийся малыш будет лучше адаптирован к условиям окружающей среды.

Ключевая особенность занятий фитнесом во время беременности: упражнения направлены не на поддержание стройной фигуры, а на облегчение процесса родов и развития малыша. Прыжки и резкие движения запрещены.

Положительные стороны занятия фитнесом во время беременности склонили чашу весов в пользу того, чтобы я записалась на курсы. Однако заранее я узнала, в каких случаях фитнес противопоказан.

Упражнения для беременных триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
  2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
  3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
  4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
  5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
  6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Упражнения с фитнес-резинкой при беременности

Разминка перед тренировкой и упражнения на растяжку после – это не просто хорошая привычка, а обязательная часть занятий с эластичной лентой из каучука. Каждое упражнение можно делать по 2 подхода и 5-10 повторений.

  1. Руки в стороны: зафиксируйте резинку на запястьях, вытяните руки перед собой и согните в локтях под прямым углом ладонями к себе. На выдохе растягивайте ленту в разные стороны.
  2. Жим руками: поднимите прямые руки вверх, захватив резинку за края. Опускайте согнутые в локтях руки за спиной, растягивая ленту в стороны.
  3. Отвод ног: сидя на коврике, поместите резинку на лодыжки; упритесь ладонями в пол; отводите одну прямую ногу слегка вверх и в сторону, держа другую плотно прижатой к полу.
  4. Ягодичный мостик: лягте спиной на коврик, согнутые ноги уприте стопами в пол, а руки положите вдоль тела. Ленту зафиксируйте выше колен. На вдохе поднимите бедра, с помощью ягодичных мышц сформировав мостик, пока не достигните прямой линии туловища. Задержавшись в точке на 1-2 секунды, разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время упражнений важно отрегулировать положение поясницы, чтобы исключить сильный прогиб

Поделиться

Ключевые слова: резинка для фитнеса,занятия для беременных,упражнения,можно ли заниматься беременным,фитнес-резинка,как заниматься,Противопоказания,разминка,примеры упражнений

Физкультура при беременности

Как говорится, движение — жизнь. И действительно, если мы физически активны, то мы чувствуем себя здоровыми, свежими, радостными и полными энергии. Это становится особенно важным во время беременности, поэтому физкультура при беременности должна стать для вас в этот период одним из главных и обязательных мероприятий в вашем режиме дня.

Читайте также:  Боль в паху и пояснице – виновата ли грыжа диска?

Какой вид физкультуры лучше выбрать во время беременности?

Беременные женщины, равно как не беременные, должны совмещать в своих занятиях аэробику и силовые упражнения.

Аэробикой является любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или танцы. Некоторые виды обыденной деятельности, которые являются частью вашей повседневной жизни (повседневной деятельности) также могут быть классифицированы как аэробная активность.

Боюсь рожать первый раз: что делать

Примеры включают в себя довольно тяжелую работу по дому, ходьба вверх по лестнице или работа на даче и в саду, которая заставляет вас слегка запыхаться и немного вспотеть.

Силовые упражнения — это в первую очередь деятельность по укреплению мышц. Она может включать в себя подъем по лестнице, ходьба в гору, силовые тренировки, йога или аналогичные упражнения сопротивления, которые заставляют напрягаться ваши основные группы мышц. В некотором роде сюда можно отнести и активный шоппинг!

Кроме всего прочего, во время беременности всем женщинам рекомендуется укреплять мышцы тазового дна. Занятия нацеленные на эту группу мышц не пройдут даром — ваши роды начнутся в срок и пройдут гораздо легче, чем могли бы.

Очень хорошим видом физкультуры при беременности является ходьба. Побольше гуляйте, свежий воздух так же будет очень полезен вам и вашему малышу.

Также весьма полезно плавание во время беременности. Специальные классы по плаванию для беременных или другие спортивные тренировки, конкретно направленные на занятия беременных женщин существуют сегодня практически повсеместно.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Если вы относитесь к тем, кто регулярно занимался спортом до беременности, то поддерживать уровень своей прежней физической активности имеет смысл. Вы можете попробовать продолжать свои тренировки в прежнем режиме, чтобы не потерять свой уровень физической подготовки до тех пор до тех пор пока вы, занимаясь, чувствуете себя комфортно.

Тем не менее, абсолютно нормально, что по мере развития вашей беременности вы будете вынуждены все более замедлять интенсивность вашей физической активности и не будете иметь возможности тренироваться на прежнем уровне. Будьте к этому готовы, прислушивайтесь к своему телу.

Как только вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время занятия или после него, это и будет для вас знаком о том, что вам пора вносить изменения в свои занятия, снижать ритм и нагрузку. Обратитесь к своему врачу за советом по своей программе физической активности, попросите своего тренера внести коррективы в занятия и адаптировать их для вас во время беременности.

Оптимальным временем для занятий, к которому надо стремиться в период беременности — от 30 до 45 минут аэробной физической активности в день.

Если до беременности вы не были физически активны, вы не должны внезапно начать интенсивные занятия. Начните с 15 минут физической активности три раза в неделю. Затем можно постепенно увеличить время до 30-минутных занятий четыре раза в неделю, а затем до 30 минут каждый день.

Вы должны стремиться к умеренной интенсивности физических занятий. Это означает, что вы должны чувствовать, что вы немного разогрелись, слегка запыхались, и совсем немного вспотели.

Хороший инструмент, который можно использовать для измерения интенсивности ваших занятий спортом является следующий тест. Вы должны стремиться оставаться в состоянии говорить и вести разговор во время занятия. Если вы можете разговаривать, то вы, вероятно, занимаетесь на должном уровне и интенсивности. Если вы будете говорить во время занятия, задыхаясь, это может означать, что вы делаете упражнения в слишком интенсивном ритме или занимаетесь слишком долго.

Больно ли рожать в первый раз: лучший совет

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Чем можно заниматься беременной

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Читайте также:  Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

Это интересно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.
Чем можно заниматься беременной

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

В 4-месяцев

Второй триместр беременности — самый лучший период для физических упражнений. Угроза выкидыша минимальна. Не нужно забывать, что заниматься следует не больше 30 минут в день. Эта норма отлично подходит и для похудения.

Физические нагрузки не только важны, но и полезны вам и малышу. Правильные упражнения помогают:

  • подтянуть кожу ягодиц;
  • готовят к растягиванию живота;
  • выполнять дыхательные упражнения;
  • приводят в тонус брюшные мышцы, ягодиц, что поможет при родах.

Ежедневные упражнения помогут после родов быстрее прийти в форму и избавиться от лишних килограммов, а также быть в тонусе. Для похудения можно будет использовать те же упражнения.

Запрещается во втором триместре:

  • стоять или прыгать на одной ноге;
  • бегать;
  • упражнения на пресс;
  • упражнения для похудения;
  • делать резкие движения спины и прыгать.

Как проводить занятия во 2 триместре? Главное – это отличное настроение и удовольствие от занятий! Важно не делать упражнения через силу.

Нужно придерживаться таких правил:

  • Приобрести новое спортивное белье, которое будет удерживать вашу грудь, одевать бандаж.
  • Следить за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту.
  • Нужно подобрать упражнения, в которых не будет риска падения или травм.
  • Важно помнить, что занятия проводятся не для похудения, а для развития и поддержания тонуса ваших мышц и ягодиц!

Комплекс упражнений во 2 триместре нужно начать с разминки всего тела, при этом не делать резких движений.

  1. Поднимаем руки над головой и плавно тянемся за ними всем телом. Повторяем несколько раз и делаем небольшой перерыв.
  2. Сесть на твердую поверхность и поставить ноги скрещенными. Делаем осторожные повороты головы и корпуса. Руки при этом делают вращательные махи. Проводим 10 раз, отдыхаем 1 минуту.
  3. Для косых мышц живота: ложимся на бок. Руки поднимаем над собой и кладем друг на друга, при этом плавно поворачиваем тело, отведя руку на 180°. Возвращаемся на место и так повторяем около 10 раз.

Рекомендации:

  • Благодаря занятиям йогой вы почувствуете прилив сил и энергии. Второй триместр идеально подходит для этого вида нагрузок.
  • Пилатес поможет подкачать брюшные мышцы и мышцы спины, ягодиц.
  • Если вам стало дурно во время проведения занятий, сделайте перерыв и отдохните.
  • При солнечной и теплой погоде заниматься можно на улице.
Читайте также:  Сколько можно набрать мышечной массы за месяц девушке

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Стоит ли беременным заниматься спортом?

Многие беременные уверены, что им необходим абсолютный покой и отсутствие нагрузки, ведь с трудом пережив токсикоз первого триместра, они чувствуют, как с каждым новым днем дышать и двигаться становиться все тяжелее. Это большое заблуждение.

По отзывам будущих мам, которые не прекращают вести активный образ жизни, беременность у них протекает практически не заметно, без осложнений и они продолжают ощущать себя полноценными членами общества. Почему так происходит? Какую пользу приносит гимнастика для беременных? Физические упражнения направлены на:

  1. Улучшение общего кровообращения, что увеличивает насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей будущей мамы и малыша.
  2. Укрепление и тренировку мышечного корсета спины и таза, что готовит их к легким родам.
  3. Предотвращение таких осложнений беременности, как токсикоз, изжога, запоры, застойные явления в венах нижних конечностей и таза.
  4. Повышение тонуса организма, в результате которого женщина чувствует себя сильной и бодрой.
  5. Сохранение эластичности кожи и мышц, избавление от усталости и слабости при беременности, нормализацию сна.
  6. Предупреждение ожирение, позволяет сохранить нормальный индекс массы тела, как до, так и после рождения малыша.
  7. Подготовку дыхательной системы женщины к схваткам и родам.

Какие упражнения облегчают геморрой во время беременности?

Часто беременность сопровождается обострением геморроя. Существует специальные занятия, помогающие в этой ситуации. Упражнения при геморрое во время беременности:

  • лягте на бок, одновременно с этим согните руку и положите на нее голову, другую ногу тоже согните в колене и прижмите к животу, затем разогните;
  • лягте на спину, определите руки непосредственно вдоль туловища, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, далее принимается исходное положение.

Чтобы облегчить состояние женщины, также используйте специальные мази и свечи от геморроя, разрешенные при беременности. Благодаря таким нехитрым действиям, беременность протекает легко и предсказуемо.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.