Зарядка для беременных на 1, 2 и 3 триместре

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместрах: польза, ограничения и противопоказания, упражнения в домашних условиях

Какие упражнения можно делать беременным?

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Какие упражнения можно делать беременным?

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Читайте также:  Как правильно и сколько тренироваться на курсе стероидов

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

  • уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
  • устранение головных болей и бессонницы;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снятие отёчности;
  • активизируются метаболические процессы.

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

  1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
  2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
  3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
  4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
  5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и “подвернув” копчик внутрь – имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
  6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Геморрой и йога

Упражнения йога используются преимущественно для профилактики геморроя, так как эта гимнастика способствует улучшению перистальтики кишечника и препятствует возникновению запоров. Подбирать асаны нужно с условием, чтобы они не способствовали росту давления в брюшной полости, а также не требовали длительного нахождении в положении сидя.

Самыми простыми и полезными асанами для профилактики геморроя являются:

  1. Поза горы — выполняется стоя со слегка расставленными ногами. Во время подъема на мыски (на вдохе) нужно медленно втянуть живот и напрячь ягодичные мышцы, таз слегка выдвинуть вперед. Совместно с этим медленно поднимаются руки. Параллельно с этим медленно поднимаются руки. Затем осуществляется возврат в исходное положение (выдох).
  2. Гнущееся дерево — выполняется в позиции стоя со слегка разведенными ногами. Руки максимально вытягиваются вверх, параллельно с этим осуществляются наклоны в стороны. Важно! Прогибаться должна только талия — бедра и таз остаются неподвижными.
  3. Поворот кобры — выполняется в позиции стоя на носочках с расставленными ногами. Осуществляется разворот плеч и головы в сторону до тех пор, пока не будет видна пятка (при повороте направо — левая, при повороте налево — правая).
Читайте также:  Измерения и пропорции в бодибилдинге: обхват бедер, груди, талии

После того, как перечисленные асаны будут освоены, можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Делать это стоит под руководством специалиста, так как йога очень сложна для самостоятельного освоения.

Дыхательная гимнастика

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

  • Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
  • Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
  • Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
  • Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Советы для людей с респираторными заболеваниями

Люди, страдающие респираторными заболеваниями, такими как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты здоровья легких.

  • Употребление большого количества воды добавляет влажность в воздух, который человек вдыхает. Влажный воздух не вызывает раздражение дыхательных путей.
  • Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: люди должны следить, чтобы их жилая и рабочая среда были чистыми и хорошо проветриваемыми. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
  • Использование защитного оборудования на работе: некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химических веществ или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
  • Получение прививки от гриппа или пневмонии помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
  • Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку оставаться спокойным и предотвратить гипервентиляцию.

Чем можно заменить лечебную физкультуру для беременных

Каждый вид спорта, допустимый для беременных женщин может быть заменен иными физическими нагрузками в соответствии с показаниями. Например, в домашних условиях лечебная физкультура для беременных, направленная на разогрев мышц рук и ног можно заменить при помощи уборки квартиры. Двигайтесь по дому в обычном ритме: протирайте пыль, мойте полы (только не поднимайте тяжести, особенно в первом триместре).

Если ранее вы любили заниматься бегом на время, то с наступлением беременности его легко заменить пешими прогулками на свежем воздухе в любое время года. Мышцы спины  помогут укрепить растяжки, сидя на полу.

Зарядка для третьего триместра

В третьем триместре женщине уже сложнее передвигаться, так как живот вырастает до больших размеров. Однако это не является поводом прекращать тренировки. Если все делать правильно, они помогут подготовиться к предстоящим родам, сделают роженицу более выносливой.

От интенсивных упражнений нужно отказаться. На поздних сроках предпочтение отдается движениям для разработки правильного дыхания и укрепления мышц живота, промежности, бедер и спины. Также в комплекс следует включить упражнения с фитболом. Он сделает тренировки более безопасными. В дальнейшем пригодится и во время родовой деятельности.

Для обеспечения удобства и безопасности во время занятий можно надевать бандаж для беременных, чтобы поддерживать живот. Помимо тренировок в домашних условиях, рекомендуется заняться аквагимнастикой под наблюдением тренера. Если посещать групповые занятия, можно пообщаться с другими беременными. Это снизит риск развития предродовой депрессии.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Как выполнять:

  1. Сесть на фитбол, в руки взять гантели массой максимум 1 кг. Опустить их вдоль туловища.
  2. Сгибая руки в локтях, поднять гантели к подмышкам. Затем медленно вернуться в исходную позицию.
  3. Так же сгибая верхние конечности в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить движения поочередно 5-7 раз каждое. Во время тренировки следить, чтобы корпус оставался неподвижным, дыхание было размеренным и спокойным.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Зарядка для третьего триместра

Техника выполнения упражнения для беременных 3 триместр:

  1. Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол.
  2. Катать мяч, отводя ногу в сторону и возвращая ее в исходную позу. Также можно сгибать нижнюю конечность в колене для осуществления движения фитбола.

Сделать упражнение 3-4 раза каждой ногой.

Можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания

Упражнение для груди

Как делать:

  1. Взять фитбол в руки.
  2. Вытянуть конечности вперед, продолжая удерживать мяч.
  3. Надавливать ладонями на фитбол в течение нескольких секунд, расслабиться. Во время упражнения не должен напрягаться живот.

Движение выполняется 5-10 раз.