Зашагивания на тумбу: Особенности и техника выполнения

Привет всем! Скажу честно, проникшись этой темой я постарался применить на практике некоторые советы по приседам, которые раньше пропускал мимо ушей и… О чудо — моя техника выросла на порядок! Детально проявилась четкость и ощущение работы мышц.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

Техника выполнения и вариации
  1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
  2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
  3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
  5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

Техника выполнения и вариации
  1. Снаряд держат в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
  3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
  4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Техника выполнения и вариации

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте спиной к стене, лопатки и ягодицы прижмите к стене.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч впереди себя, слегка согните в коленях.
  3. Руки согните в локтях и сложите одна на другую перед собой. Предплечье держите строго на уровне плеча.

Движение:

  1. На вдохе, не отрывая лопатки и ягодицы от стены, присядьте, чтобы голень и бедро в колене образовали почти прямой угол. Руки держите на уровне плеча.
  2. На выдохе, напрягая квадрицепс, вернитесь в исходное положение.

Внимание! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Когда вы принимаете исходное положение, обратите внимание, что ноги от бедра до пятки не должны быть выпрямлены.

[/su_list]

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

  • Ягодичные;
  • Все мышцы спины, верхние, нижние;
  • Шейные;
  • Икроножные;
  • Все отделы пресса;
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

ОПИСАНИЕ

Исходное положение.

Возьмите фитбол и расположите его между спиной и стеной так, чтобы мяч был чётко на уровне поясницы. Ноги выставьте вперед на расстоянии 1 метра от стены. Главное, чтобы во время приседаний вам было удобно, например, если ноги поставить под собой вы не сможете глубоко присесть. Ноги должны быть чуть дальше ширины плеч, а носки разверните в стороны. В пояснице обязательно прогнитесь, живот втяните, шею держите ровно, лопатки сведите вместе. Поначалу руки можете держать перед собой для сохранения равновесия, затем скрестите их на груди или расположите по бокам с гантелями.

Техника выполнения упражнения приседания с фитболом.

Вместе со вдохом начинайте приседать, при этом необходимо плотно прижимать фитбол к стене. В идеале приседайте ровно до параллели бёдер с полом, хотя чем ниже вы присядете, тем лучше напрягутся ягодицы. После достижения параллели начинайте мощный подъём вверх вместе выдохом.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Велосипед – упражнение для пресса Упражнение планка: Техника выполнения Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

Как дать мышцам более сильную нагрузку

С гантелями

Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Без стены

Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.

Как дать мышцам более сильную нагрузку

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Читайте также:  Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры

Ходьба на попе

Это весьма забавное, но в то же время очень полезное упражнение для ягодичных мышц, которое позволяет справляться как с застоявшимся жиром, так и прекрасно используется при борьбе с целлюлитом. В ходе данного вида упражнения в зоне ягодиц улучшается процесс кровообращения, а, как известно, оно и даёт те злополучные «апельсиновые корочки». Итак, приступим к методике выполнения.

  1. Принимаем исходное положение: сидя на полу, ноги прямые и вытянутые, ровная спина и согнутые в локтях руки, их так же можно завести за голову.
  2. Необходимо поочередно приподнимать бёдра, попеременно с одной ноги на другую, таким образом, совершая движения шага.
  3. Стоит дойти так с одного конца комнаты в другой. Для каждой ноги необходимо выполнить как минимум двадцать или двадцать пять шагов в одну и в другую сторону.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно. С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

вариантов приседаний для разных целей

1) В СМИТЕ. Можете приседать в тренажере Смита. Признаться, это куда комфортнее, чем со свободным весом на плечах. Одно время я больше приседал в Смите, но потом вовсе от него отказался, так как нет возможности развить необходимую координацию и чувство равновесия.

Я не могу советовать вам этот вариант даже не начальных этапах. Как по мне, так лучше сразу осваивать классику, просто с маленькими весами. Решайте сами. Можете попробовать, но не сильно привязывайтесь к этому. Как можно скорее начинайте входить во вкус работы со свободными весами — именно они дают самый жирный прирост массы.

вариантов приседаний для разных целей

2) ИСПОЛЬЗУЙ ОПОРУ. Новички изначально могут попробовать приседать до какой-нибудь опоры (стула или платформы например), выставленной на нужной высоте. Легкое касание ягодицами в самой нижней точке показывает что уже пора подниматься.

Это научит вас не опускаться сильно резко, дабы не зашибить свою задницу.

3) УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ. Всё то же самое, что и при классике, только ноги ставим узко. Такая постановка переносит большую часть нагрузки на квадрицепс, а бицепсы бедра и ягодицы задействованы слабее. Это происходит потому, что в этом случае не получится сесть глубоко до пола.

4) У СТЕНЫ. Спину облокачиваете на стену, берёте в руки блин и прижимаете его к груди. В самой нижней точке задерживаетесь. Нагрузка здесь будет сконцентрирована также на квадрицепсах.

вариантов приседаний для разных целей

5) ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Это когда штанга лежит на плечах. Такой вариант существенно снижает нагрузку на спину и колени, но требует большего равновесия и в целом является более сложным упражнением. Надо будет написать отдельную статью про этот вид приседаний.

Читайте также:  10 стратегий тренировки для развития широкой спины

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

  1. Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
  2. При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
  3. После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
  4. Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Вам это будет интересно

  • Как следует делать упражнение планка
  • Как правильно делать кардио-тренировки
  • Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер
  • 3 причины делать заминку в конце тренировки